শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ে। যার মধ্যে অন্যতম হলো অস্টিওপোরোসিস ও অস্টিওপোনিয়া। ক্যালসিয়ামের অভাবে শিশুদের বিকাশ বাধাপ্রাপ্ত হয়। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে কীভাবে বুঝবেন, তা জানা অত্যন্ত প্রয়োজন।
চিকিৎসকদের মতে, শুধু দুধ নয়, এমন আরও অনেক খাবার আছে যেগুলোতে রয়েছে উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়াম—কোনো কোনোটি দুধের থেকেও বেশি। জেনে নিন এমন কিছু ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ বিকল্প খাবারের কথা:
কাঠবাদাম এক কাপ কাঠবাদামে থাকে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা গরুর দুধের (৩১৪ মিগ্রা/কাপ) চেয়েও বেশি। এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই। ভেজানো বাদাম, বাদাম দুধ বা বাদাম মাখনের মাধ্যমেও এটি গ্রহণ করা যায়।
চিয়া বীজ মাত্র চার টেবিল চামচ চিয়া বীজেই মেলে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এটি পানিতে ভিজিয়ে রেখে স্মুদি, শেক বা পুডিংয়ে ব্যবহার করা যায়। সহজপাচ্য ও পুষ্টিতে ভরপুর এই বীজ হাড়ের জন্য দারুণ উপকারী।
সজনে পাতা সজনে পাতা হলো প্রাকৃতিক ক্যালসিয়ামের এক অনন্য উৎস। দুধের চেয়ে চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে এতে। পাশাপাশি এতে রয়েছে ভিটামিন এ, সি, প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়াম। এটি শরীরের নানা পুষ্টি চাহিদা পূরণে সহায়ক।
পনির বেশি ক্যালসিয়াম পেতে পনিরও খেতে পারেন। পনিরে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও জিঙ্ক। ১.৫ আউন্স মোৎজারেল্লা চিজে থাকে ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তবে চিজ ওজন বাড়ায়, তাই অতিরিক্ত না খাওয়াই ভালো।
রাগি রাগি ক্যালসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। মাত্র ১০০ গ্রাম রাগিতে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্যানকেক বা লাড্ডুতে রাগি আটা যোগ করতে পারেন। খেতে পারেন সিরিয়াল হিসেবেও।
দই দই ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এক কাপ দই থেকে ৩০০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সকাল, দুপুর এমনকি রাতের রাতের খাবারেও দই খাওয়া যেতে পারে।