শরীরচর্চার উপকারিতা নিয়ে নতুন করে বলার কিছু নেই। তবু অফিসের ডেডলাইন, পরিবারের দায়িত্ব আর প্রতিদিনের ক্লান্তির ভিড়ে জিম তো দূরের কথা, নিয়ম করে হাঁটতেও বের হওয়া হন না। অথচ গবেষণা বলছে প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটলেই শরীর পেতে পারে বড় উপকার।
ব্রিটিশ জার্নাল অব স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত এক গবেষণায় দাবি করা হয়েছে, ১৫ মিনিট ব্রিস্ক ওয়াক বা জোরে হাঁটা অকালমৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ২৩ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে পারে।
কেমব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের বিশেষজ্ঞ সোরেন ব্রেজের মতে, প্রতিদিনের জীবন থেকে ১০-১৫ মিনিট সময় বের করলেই যথেষ্ট। এমনকি বাসস্টপ পর্যন্ত হেঁটে যাওয়া দিয়েও শুরু হতে পারে সুস্থ জীবনের পথচলা।
দিনে কতক্ষণ হাঁটা উচিত
গবেষণা বলছে, হাঁটার আদর্শ সময়সীমা সবার জন্য এক নয়। বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর তা নির্ভর করে। তবে কিছু নির্দিষ্ট সময়সীমা রয়েছে, যা অধিকাংশ মানুষের জন্য কার্যকর।
ল্যানসেট পত্রিকায় প্রকাশিত এক গবেষণা অনুযায়ী, দিনে মাত্র ১৫ মিনিট হাঁটলেই আয়ু প্রায় তিন বছর পর্যন্ত বাড়তে পারে। অন্যদিকে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ-সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হাঁটা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর।
সামগ্রিক সুস্থতার জন্য দিনে ৩০ মিনিট ব্রিস্ক ওয়াক যথেষ্ট। আর ওজন কমাতে চাইলে প্রতিদিন ৫-৭ কিলোমিটার হাঁটা উপকারী হতে পারে। তবে শুরুতেই এতটা চাপ না নিয়ে ধীরে ধীরে সময় ও দূরত্ব বাড়ানোই ভালো।
যাদের সময় কম, তাদের জন্য ১০-২০ মিনিট দ্রুত হাঁটাও যথেষ্ট কার্যকর। নিয়মিত করলে অল্প সময়ের হাঁটাও হার্ট ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
ব্রিস্ক ওয়াক কী?
ব্রিস্ক ওয়াক হলো মাঝারি-তীব্রতার হাঁটা, যেখানে সাধারণ হাঁটার চেয়ে গতি বেশি থাকে এবং হাত স্বাভাবিক ছন্দে দোলানো হয়। সাধারণত মিনিটে ১০০-২০ কদম ফেলা হলে সেটিকে ব্রিস্ক ওয়াক ধরা হয়।
এই গতিতে হাঁটলে হৃদস্পন্দন কিছুটা বেড়ে যায়, কিন্তু কথা বলা সম্ভব থাকে। নিয়মিত ব্রিস্ক ওয়াক হার্ট সুস্থ রাখে, ক্যালোরি বার্ন করে এবং শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সাহায্য করে।
খাওয়ার পর হাঁটা কেন জরুরি?
খাওয়ার পর ১৫ মিনিট হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, একটানা ৪৫ মিনিট হাঁটার বদলে প্রতিটি প্রধান খাবারের পর ১৫ মিনিট করে হাঁটলে আরও বেশি উপকার পাওয়া যায়।
ব্রিস্ক ওয়াকের ফলে আরও যে উপকার পাবেন-
হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা দেয়
প্রতিদিন ৮ হাজার স্টেপ হাঁটলে মৃত্যুঝুঁকি প্রায় ৫১ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। নিয়মিত হাঁটা হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং দীর্ঘমেয়াদি অসুখের ঝুঁকি কমায়। পেটের মেদও ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে।
হজমশক্তি উন্নত করে
খাওয়ার পর ১৫-২০ মিনিট হাঁটলে বদহজমের সমস্যা কমে। রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে থাকে, যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়ক।
হাড় ও জয়েন্ট মজবুত
ব্রিস্ক ওয়াক জয়েন্ট সচল রাখে এবং বাতের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। ঘাড়ও পিঠের যন্ত্রণা থেকে মিলতে পারে স্বস্তি।
মানসিক চাপ কমায়
প্রকৃতির মাঝে হাঁটলে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমে। ভোরের রোদে হাঁটা মেলাটোনিন উৎপাদন বাড়ায়, ফলে রাতে ঘুম ভালো হয়। শরীরের জৈবিক ছন্দও ঠিক থাকে।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়
সপ্তাহে তিন দিন ৪০ মিনিট দ্রুত হাঁটলে মস্তিষ্কের কাজের ক্ষমতা বাড়ে। সিদ্ধান্ত নেওয়ার দক্ষতা ও স্মৃতিশক্তি উন্নত হয়।