পুষ্টিবিদদের মতে, আমিষভোজী বা নিরামিষভোজী—উভয়ের জন্যই কাবলি ছোলা প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে। সপ্তাহে কয়েক দিন খাদ্যতালিকায় এটি রাখলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পারে। এক কাপ সিদ্ধ কাবলি ছোলায় প্রায় ১৪ থেকে ১৫ গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ফাইবার, আয়রন, ফোলেট এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান থাকে।
হজমশক্তি ভালো রাখতে সহায়ক
কাবলি ছোলার অন্যতম বড় গুণ হলো এর উচ্চ ফাইবার। এক কাপ সিদ্ধ ছোলায় প্রায় ১২ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়, যা হজমপ্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। ফাইবার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ঘটায় এবং খাবার সহজে হজম হতে সহায়তা করে।
ফলে কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
কাবলি ছোলায় থাকা দ্রবণীয় ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়াম হৃদ্যন্ত্রের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। এসব উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে ছোলা খেলে হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা মিলতে পারে।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও কাবলি ছোলা উপকারী হতে পারে।
এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তুলনামূলক কম হওয়ায় এটি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় না। এ কারণে ডায়াবেটিস রোগীদের পাশাপাশি যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তারাও খাদ্যতালিকায় কাবলি ছোলা রাখতে পারেন।
কোলেস্টেরল কমাতে ভূমিকা
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, কাবলি ছোলার কিছু উপাদান শরীরের ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে। এর ফলে দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমানোর ক্ষেত্রেও এটি ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।
অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য
কাবলি ছোলায় থাকা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ও প্রিবায়োটিক ফাইবার অন্ত্রের উপকারী জীবাণুগুলোর জন্য খাদ্য হিসেবে কাজ করে। এর ফলে অন্ত্রের পরিবেশ সুস্থ থাকে এবং শরীরে প্রদাহজনিত সমস্যাও কিছুটা কমতে পারে। পাশাপাশি নিয়মিত মলত্যাগেও সহায়তা করে এই খাবার।
বিশেষজ্ঞদের মতে, সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে সপ্তাহে কয়েক দিন কাবলি ছোলা খাওয়া হলে তা শরীরের জন্য নানা দিক থেকে উপকারী হতে পারে। তবে যেকোনো খাবারের মতোই এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো।
কাবলি ছোলা দিয়ে খুব চটজলদি অনেক রকম সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়। তাই খুব সহজেই একে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায়ও রাখা যায়। কিছু সহজ রেসিপি হলো :
ছোলার সালাদ
উপকরণ :
১ কাপ সিদ্ধ কাবলি ছোলা
১টি শসা কুচি
১টি টমেটো কুচি
১ টি গাজর কুচি
১টি পেঁয়াজ কুচি
ধনেপাতা কুচি
লেবুর রস
অলিভ অয়েল
লবণ ও গোলমরিচ
প্রস্তুত প্রণালী :
সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। পরিবেশনের আগে লেবুর রস ছড়িয়ে দিন।
ছোলা চাট
উপকরণ :
২ কাপ সিদ্ধ কাবলি ছোলা
১টি পেঁয়াজ কুচি
১টি টমেটো কুচি
কাঁচামরিচ কুচি
১ কাপ পানি ঝরানো টক দই
চাট মসলা
ধনেপাতা
স্বাদমতো বিট লবণ
২ চা চামচ চিনি
প্রস্তুত প্রণালী :
সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে নিয়ে পরিবেশন করুন।
কাবলি ছোলার ভুনা
উপকরণ:
২ কাপ সিদ্ধ ছোলা
১টি পেঁয়াজ কুচি
১ চা চামচ আদা-রসুন বাটা
হলুদ, মরিচ, ধনিয়া ও জিরা গুঁড়া
তেল ও লবণ
প্রস্তুত প্রণালী :
তেলে পেঁয়াজ ভেজে আদা-রসুন ও মসলা কষিয়ে নিন। এরপর ছোলা দিয়ে ৮-১০ মিনিট রান্না করে পরিবেশন করুন। শেষে ধনিয়াপাতা ছড়িয়ে দিতে পারেন।
হুমাস
উপকরণ :
১ কাপ সিদ্ধ কাবলি ছোলা
২ টেবিল চামচ তাহিনি (তিলের পেস্ট)
২ টেবিল চামচ লেবুর রস
২ কোয়া রসুন
অলিভ অয়েল
লবণ
প্রস্তুত প্রণালী :
সব উপকরণ ব্লেন্ড করে মসৃণ পেস্ট তৈরি করুন। রুটি, পিটা ব্রেড বা সবজির সঙ্গে খেতে পারেন।
ছোলা-মুরগির কারি
উপকরণ:
১ কাপ সেদ্ধ ছোলা
৫০০ গ্রাম মুরগির মাংস
পেঁয়াজ, আদা-রসুন বাটা
গরম মসলা, মরিচ গুঁড়া, হলুদ
তেল ও লবণ
প্রস্তুত প্রণালী :
সাধারণ মুরগির কারির মতো রান্না করুন। মাংস অর্ধেক সেদ্ধ হলে ছোলা দিয়ে দিন। এরপর ভালোভাবে রান্না করে পরিবেশন করুন।
ছোলার স্যুপ
উপকরণ:
১ কাপ সেদ্ধ ছোলা
১টি গাজর
১টি আলু
১টি পেঁয়াজ
৩ কাপ সবজি বা চিকেন স্টক
লবণ ও গোলমরিচ
ফ্রেশ ক্রিম
প্রস্তুত প্রণালী :
সব উপকরণ একসঙ্গে সিদ্ধ করে ব্লেন্ড করুন। তারপর আবার গরম করে স্যুপের উপর ফ্রেশ ক্রিম ছড়িয়ে দিয়ে পরিবেশন করুন।
মচমচে মসলাদার কাবলি ছোলা
উপকরণ :
২ কাপ সেদ্ধ ও পানি ঝরানো ছোলা
১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
মরিচ গুঁড়া, পাপরিকা, জিরা গুঁড়া
লবণ
প্রস্তুত প্রণালী :
ছোলার সঙ্গে সব উপকরণ মিশিয়ে ২০০° সেলসিয়াস তাপমাত্রায় ২৫-৩০ মিনিট ওভেনে বেক করুন। মচমচে হলে ওভেন থেকে বের করে নিন। এয়ার টাইট কৌটায় সংরক্ষণ করুন।
কাবলি ছোলার ডালনা
উপকরণ :
২ কাপ সেদ্ধ কাবলি ছোলা
২টি আলু কিউব করে কাটা
পেঁয়াজ, আদা, রসুন
জিরা, ধনে, হলুদ, মরিচ গুঁড়া
তেল ও লবণ
প্রস্তুত প্রণালী :
আলু ভেজে তুলে রাখুন। মসলা কষিয়ে আলু ও ছোলা দিয়ে পানি দিন। ঝোল ঘন হলে পরিবেশন করুন।